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martedì 7 ottobre 2014

PREVENZIONE: "CAVIGLIA REATTIVA E FORTE. UN PROGRAMMA MIRATO PER RINFORZARE L'ARTICOLAZIONE TIBIOTARSICA"

La distorsione della caviglia è una lesione frequente per chi si allena e generalmente si presenta nel caso di allenamenti o competizioni tenute su un terreno instabile: sottobosco, trail ecc. Il meccanismo tipico è quello di una torsione della caviglia verso l'interno che mette in tensione il sistema dei legamenti esterni. Quando la ten- sione è eccessiva, i legamenti vengono danneggiati. Esistono vari stadi di distorsione: la semplice distensione quando il legamento è semplicemente stirato, la rottura di un fascio lasciando gli altri fasci sani e infine la rottura di tutto il legamento. In base all'entità della lesione, si parlerà di distorsione benigna o di distorsione grave (in caso di rottura del legamento). Tuttavia, esiste un meccanismo di protezione che permette di evitare le lesioni dei legamenti grazie a una forte contrazione riflessa dei muscoli peronei. Per essere efficaci, dunque in grado di evitare o di ridurre il rischio di distorsione della caviglia, i muscoli peronei devono essere sufficientemente forti e soprattutto in grado di contrarsi il più rapidamente possibile. Questa duplice capa- cità può essere sviluppata per mezzo dell'elettrostimolazione specifica dei muscoli peronei, che è opportuno che adottino i corridori che hanno già subito una o più distorsioni della caviglia.

programma di prevenzione del- la caviglia andrebbe inserito pri- ma dell’allenamento, la soluzio- ne ideale. Un’indicazione utile può essere quella di formare gruppi da 3-4 giocatori che, a ro- tazione, svolgano 15 minuti pri- ma dell’allenamento tecnico un protocollo di esercizi per due vol- te a settimana. Di seguito pro- porremo una serie di semplici esercizi di mobilizzazione, rinfor- zo e sensibilizzazione senso-mo- toria che possono essere esegui- ti prima dell’allenamento tecni- co, senza richiesta di particolari

attrezzature o di tempo.

1) Seduti a terra, eseguire cir- conduzioni delle caviglie (10 vol- te in senso orario e antiorario). 2) Seduti, legare un elastico tra gli avampiedi e, mantenendo i talloni uniti, divaricare le punte dei piedi (15 ripetizioni).

3) In piedi, porsi sui talloni e sul- le punte prima da fermi (per 15 volte), poi camminando sul pe- rimetro del campo di pallavolo (si passa da un esercizio con due piedi ad un altro con un piede alternato, e poi con spostamen- to del corpo).

4) In piedi, rimanere in equili- brio su di un piede con ginoc- chio semipiegato e occhi aperti (poi ad occhi chiusi) per due se- rie da 30” per piede.

5) Effettuare ad occhi chiusi dei saltelli sul posto, o con piccoli spostamenti, ponendo l’atten- zione sull’arrivo del piede a ter- ra (ricerca- mantenimento del- l’equilibrio dopo situazione di- namica) per 15-20 ripetizioni. N.B. eseguire tutti gli esercizi senza scarpe. 

Il passo successivo, per chi ne ha a disposizione, è rappresentato dagli esercizi su tavolette insta- bili. A nostro giudizio sono mol- to più utili le tavolette con una piattaforma ampia che consenta l’appoggio bipodalico. 


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