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giovedì 28 giugno 2012

SPECIALE PRE-CAMPIONATO: " PRIMA DEL RITIRO WARM UP PER I MUSCOLI, ECCO UN SUGGERIMENTO"


Come ogni inizio di stagione, con il ritiro pre-campionato che si avvicina, ritengo giusto, stilare per i miei calciatori un programma di "risveglio muscolare", accompagnato per 12-14 giorni e inerenti ai parametri sia fisiologici che coordinativi. Da tre anni utilizzo il metodo Bosco modificato, puntando ai lavori organici di interval trainer, e non tralasciando quelle che sono l'essenziali sedute per forza e mobilità articolare. Inutile mettere a disposizione un programma di15 giorni, perchè da collega a collega, le visioni di gradualità di carico possono cambiare. Per il senso: "Io la vedo in un modo, tu vedila come vuoi!!" Eccezion fatta ovviamente per la forza, dove ho utilizzato un ingresso di lavoro isometrico attraverso i Fifa Plus, e Core Stability per poi andare a direzionare il lavoro sul metodo di forza piramidale. Da questi quattro giorni, ho poi costruito tabelle personalizzate in base a dati organici ottenuti attraverso : Test Antropometrici - Test Potenza Aerobica - Test di forza esplosiva - Video Match Analisys. Ecco un altro motivo per cui non ho inserito le complete sedute. Spero di dare qualche spunto e rimango a vostra disposizione.



1   giorno 10' corsa lenta
5' esercizi mobilità articolare x arti inf. e sup.
5' stretching arti inf. 
3 serie interval training 6' (rec. 3' tra una serie e l'altra): 
1' vel. 40% - 1' vel. 70%
30'' vel. 40% - 30'' vel. 70%
15'' vel. 40% - 15'' vel. 70% (x 2 volte)
30'' vel. 40% - 30'' vel. 70%
1' vel. 40%
15' tecnica con palla (palleggio, conduz. palla, ecc.)
10' corsa defaticante + stretching
2 giorno 10' corsa lenta
5' esercizi mobilità articolare x arti inf. e sup.
5' stretching arti inf. 
lavoro di forza in palestra: vedi allegato palestra
(5 volte) corsa distanza 20mt senza cambi di direzione con rec. attivo
10' corsa defaticante + stretching
40' seduta in palestra (secondo programma)
 
3 giorno 15' riscaldamento con palla (palleggio, conduz. palla, ecc.)
5' stretching
distanza 20mt: (rec. di passo)
2 skip alto
2 skip basso
2 skip calciata
2 skip lat. dx e sx
CCVV Bosco modificato:
esecuzione su campo da calcio partendo dalla linea di fondo
1) correre 20mt al 75% della vel. Max e tornare al punto di partenza in max 30''
2) correre 45mt al 70% della vel. Max e tornare al punto di partenza in max 45''
3) correre 70mt al 65% della vel. Max e tornare al punto di partenza in max 80''
n.b. : tempo stimato x ogni ciclo 2'50'' (ripetere 3 volte con rec. 5')
10' corsa defaticante + posture

4 giorno10' corsa lenta
5' esercizi mobilità articolare x arti inf. e sup.
5' stretching arti inf. 
lavoro di forza in palestra: vedi allegato palestra
(5 volte) corsa distanza 20mt senza cambi di direzione con rec. attivo
10' corsa defaticante + stretching

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