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martedì 24 aprile 2012

TAPERING: "CONSENTE IL RECUPERO FIOSIOLOGICO E IL RECUPERO DELLE RISERVE ENERGETICHE"

Siamo arrivati a fine Aprile, incalza l'ultimo microciclo del mese, e ci apprestiamo (parlo di settore giovanile) a incontrare quello che è l'ultimo mese di allenamento della stagione (fasi finali escluse). Il mio primo obiettivo su cui lavorare a livello atletico, ma anche fisiologico, è il recupero (parlo di tapering), tecnica ormai diffusa in molteplici discipline e che spinge l'organismo dell'atleta a recuperare dopo un allenamento o una gara. 
Il tapering consente ai muscoli di disporre del tempo necessario per "riparare" eventuali lesioni verificatesi durante l'allenamento intenso e di ricostruire le riserve energetiche (ossia, il glicogeno muscolare ed epatico). Ed è di questo che voglio parlarvi.
Il muscolo scheletrico durante l’allenamento utilizza come principale carburante ossidativo i carboidrati e gli acidi grassi. Quando durante l’allenamento non apportiamo carboidrati esogeni (quindi mediante l’utilizzo di bevande o integratori) la nostra prestazione sarà determinata in maniera significativa dalla quantità di di carboidrati endogeni (cioè quelli presenti nel nostro organismo). Questi sono immagazzinati sotto forma di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato. Si parla infatti di glicogeno muscolare (che si attesta intorno ai 500g) e glicogeno epatico (80g).  Il glicogeno muscolare rappresenta un importantissima fonte di energia durante gli allenamenti ma può diminuire in maniera importante sia durante esercizi di resistenza prolungati, sia durante esercizi ad alta intensità di durata relativamente breve (quindi sforzi anaerobici). (Willmore-Costill).
Cominciamo col dire che il meccanismo di ripristino del glicogeno muscolare sembra essere “bifasico”. Cioè avviene in due fasi strettamente connesse l’una all’altra. La prima fase è “non insulino-dipendente” e dura dai 30 ai 60 minuti. In questa fase i tassi di ripristino del glicogeno sono molto alti nell’immediato ma scemano molto velocemente se non introduciamo carboidrati. Ed è qui che invece che accediamo alla fase insulino-dipendente. La ricerca dimostra che la fase insulino-dipendente viene innescata solo quando a fine allenamento, il glicogeno muscolare si è ridotto del 30-40% (quindi qualndo il suo peso si aggira tra i 150 e 200g). Per quanto riguarda la quantità di carboidrati da assumere dopo l’allenamento ci sono diversi studi che mostrano che la quantità ottimale si aggira tra un minimo di 0,8 ad un massimo di 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (naturalmente parliamo di persone con un buon rapporto tra massa magra e grassa e non di una persona in sovrappeso). Dopo questo quantitativo (quindi dopo 1,2 g/kg) il ripristino del glicogeno muscolare non sembra migliorare ulteriormente. Inoltre altri studi dimostrano che è meglio assumere supplementi a base di carboidrati  a piccoli intervalli dopo l’allenamento (magari ogni 30 minuti) piuttosto che in unica dose o a intervalli maggiori come ad esempio ogni 2 ore. Altro fattore importante è l’indice glicemico (IG) dei cibi assunti dopo l’allenamento.

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