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sabato 26 marzo 2011

BIOMECCANICA APPLICATA AL CALCIO: "Le salite dosare i carichi attenti alle sollecitazioni muscolo-tendinee"

Alleno dal 2005 e ho sempre pensato che lavorare sulle salite lunghe, sia un elemento allenante di una certa qualità nella disciplina del calcio e soprattutto in età evolutiva.
Con questo mezzo è possibile innanzitutto stimolare diversi sistemi funzionali dell’organismo, ed ottenere di conseguenza degli adattamenti utili allo sviluppo della condizione fisica. In primo luogo, le salite lunghe consentono di allenare le “componenti aerobiche centrali”.
Con questa definizione mi riferisco alla capacità del cuore di far arrivare elevate quantità di sangue ai muscoli attivi per ogni minuto. Essa viene incrementata quando si sottopone il sistema cardiocircolatorio ad un repentino incremento della frequenza cardiaca e da questo punto di vista l’esecuzione di sprint prolungati su pendenza sono un adeguato mezzo per raggiungere tale scopo.
E’ importante che l’esercitazione venga organizzata con tempi di recupero tali da consentire che la frequenza cardiaca scenda attorno ai 120 battiti/min. L’intervallo tra le serie dovrebbe riportare la frequenza cardiaca anche al disotto dei 100 battiti/min. altrimenti non sarebbe possibile ottenere quella serie di rapidi innalzamenti del lavoro caridiaco.
Oltretutto il fatto di dover esprimere elevati gradientid i potenza per accelerare sul piano inclinato, il sistema neuromuscolare recluta le fibre veloci dei muscoli degli arti inferiori. In questo modo diventa possibile mantenere e incrementare i livelli di forza esplosiva pur realizzando un notevole volume di lavoro di resistenza.
Un ultimo aspetto ma non meno importante è uno sguardo alla biomeccanica muscolare e alla biomeccanica della corsa.
Le ripetute in salita permettono anche di ridurre i rischi di infortunio alla muscolatura posteriore della coscia. La biomeccanica della corsa in salita, infatti,  prevede che l’ampiezza del passo sia sempre piuttosto contenuta, evitando quella “apertura” della falcata che si verifica invece sul piano nelle fasi di corsa lanciata.
Questo consente di preservare i muscoli dei flessori della gamba da quelle sollecitazioni eccentriche violente che spesso, in condizioni di affaticamento locale o generale, sono causa di varie lesioni muscolari.
Normalmente in tutte quelle che sono state le mie stagioni sia con il Crotone che con il Livorno calcio, ho sempre adottato lo stesso parametro allenante, tenendo conto che comunque allenavo una fascia di età sempre uguale.

Maggiormente utilizzato durante la stagione per curare la prevenzione, ho effettuato sedute di allenamento sulla resistenza alla forza dividendo la seduta in tre parti. Questa riportata è solo la prima seduta, poi modificata in base alle richieste e alla caratteristiche di ogni calciatore. Nella prima serie 4 ripetizioni totali con 3 minuti di pausa tra una serie e l’altra, caratterizzato da stetching specifico per ischiocrurali-tricipite surale-retto del quadricipite e flessori. La pendenza di 15% (quella più alta che utilizzo). Variano anche i percorsi di percorrenza che ho impostato in modo piramidale.

In questa seconda serie ho aumentato le ripetute per incrementare lo sforzo fisico, diminuendo però la pendenza. Anche qui ho inserito un percorso piramidale, siamo nella fascia centrale del lavoro giornaliero e oltretutto siamo sul “picco” del dispendio fisico, quindi il recupero di 3 minuti, sarà caratterizzato di palleggi a coppia e trasmissione di palla sui 5 metri.

Nell’ultima serie ritorniamo sulla pendenza iniziale e le ripetute che abbiamo svolto nella prima serie, unica variante, un percorso di 3 o 4 metri con skip basso o corsa saltellata “come attivazione”. Il recupero alla fine della ripetizione sarà composta da palleggi e mobilità articolare, con particolare attenzione alla parte posteriore dell’arto inferiore.

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